フレイルとは？原因・予防法をわかりやすく解説します!!

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みなさんは「フレイル」と言う言葉を聞いた事はありますか？

「最近、疲れやすくて…」
「最近ちょっと痩せたかも…」

そんな風に感じたら
それ、ひょっとしてフレイルのサインかもしれませんよ。

ここでは、フレイルとは何か？
フレイルにならないためには？
フレイルから脱却するにはどうしたら良いかをご紹介します。

フレイルってなに？

「フレイル」とは、年齢を重ねるとともに心と体の活力が衰えたり社会的つながりが弱くなった状態をいいます。

健康 ⇨ フレイル ⇨ 要介護

上記の図のように心身の衰えは一旦悪い状態になると進行すると考えられがちですが
必ずしもそうである訳ではありません!!

生活習慣の見直しなどで進行を食い止めたり、健康な状態に引き返すことが可能です。

健康 ⇦ フレイル ⇦ 要介護

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フレイルの原因

フレイルは1つの原因だけでなく、
身体的、精神的、社会的要素などが絡み合っている場合が多くあります。

身体的 + 精神的 + 社会的

⇩⇩⇩
　
　　フレイル　　
 
 
身体的
骨粗鬆症や運動機能の低下、加齢による筋肉の低下等で外出しなくなる。
 ⇨ 社会的・精神的フレイルにつながる
 
精神的
やる気が起こらない、判断力の低下等で他人との接触が減る 。
 ⇨ 身体的・社会的フレイルにつながる
 
社会的
閉じこもりや孤食で他人との関わりや運動を断つ。
 ⇨ 身体的・精神的フレイルにつながる
 

フレイルチェック(身体的) 

まずは自身の健康状態を知る事が大切です。
以下でチェックしてみましょう。

チェックリスト
疲  労  感
　　(訳もなく疲れを感じる)
体重減少
　　(半年で体重が2～3㎏減った)
筋肉低下
　　(握力が男:26㎏・女:18㎏未満)
歩行速度
　　(歩く速さが1.0m/秒以下)
身体活動
　　(軽い運動や定期的な運動をしない)
 
いくつ ☑ がありましたか？
上記のリストの ☑ の数によって以下のような判断となります。
 
チェック数 体の状態
0個 健康な状態
1～2個 プレフレイル(フレイル予備軍)
3個以上 フレイル

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フレイルの予防・対策

フレイルの予防は、日々の心がけですので、楽しみながら、継続する事が大切です。

運動
筋肉は通常の生活を送っているだけでは、年齢とともに衰えてしまします。
ウォーキングをしましょう
★歩幅を広くとるために、かかとから地面に足をつけ、つま先で地面を蹴るようにして歩きましょう。
★背筋を伸ばし、腕を前後に振りながら歩きましょう。
ストレッチ運動をしましょう
★食後30分～2時間以内に軽い筋トレをしましょう。
★背もたれに寄りかからないように浅くイスに座り、両手で座面よこを掴みながら背筋を伸ばして太ももを交互に上に持ち上げましょう。
いずれも無理のない程度にして下さいね。
何より、続ける事が大切です。
 
ご家族のテレビの大音量でお悩みの方へ
食事
栄養バランスの良い食事をとる事で様々な病気やフレイルを予防する事ができます。
1日3食しっかりとりましょう
★多くの栄養素が摂れるように少ない量でも多くの種類の食品を組み合わせましょう。
★3食のうち2食は主食・主菜・副食のある食事をとりましょう。
たんぱく質を含む食品を摂取しましょう
★たんぱく質の摂取量が減ると筋肉量が減少する原因になります。
★食パン・ご飯・鮭・豚肉ロース・牛乳などがたんぱく質を多く含みます。

⇩ こんな便利なものもありますよ

 
社会参加
地域活動への参加などで社会参加をする事もフレイルを防ぐためには大切です。
趣味を持ちましょう
★趣味を持つ事で他人と過ごす時間が作れます。
同窓会やOB会へ参加をしましょう
★気心の知れた人との会話は精神的安定につながります。
 
生活習慣
生活習慣を正す事で明るい気持ちで過ごせるようになります。
よく噛みましょう
★できるだけひと口30回噛みましょう。
★噛み応えのある物を食べましょう。
就寝の2時間前には入浴を済ませましょう
★39℃～41℃のぬるめのお湯に5分以上つかりましょう。
寝床でテレビやスマホは見ないようにしましょう
★強い光を目に浴びることによって睡眠に必要なホルモン分泌が妨げられます。
禁煙しましょう
昼寝をしましょう
★昼食後に30分以内の昼寝をする事でアルツハイマー型認知症のリスクを低下させるといわれます。
 

まとめ

 
人生100年と言われる時代。
できる限り健康で楽しい毎日を送りたいものですよね。
 
その為にも、日々出来る事を無理をせず、少しずつ続けていきましょう。
 
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